間食って食べていいの? 罪悪感のない間食を解説!

食事管理

こんにちは
管理栄養士のISHIRIE(いしりえ)です。

今日のテーマは

おやつ(間食)って、食べていいの?

結論は、

もちろんOK!食べる時間・量・質のよい食材を、間食に選ぶとGOOD!

です。

よく受ける質問の一つに、
間食=おやつを食べてもいいのか?という質問を受けます。

おやつが大好きなんですが、食べたら体に悪いんですよね?
太りそうだし、やめるようにしてるんです。
ただ、我慢してるので、ストレスで時々暴食してしまいます…

ストレスは最大の病です!
無理してやめる必要はありません。

どんな間食なら大丈夫なのか、解説していきます!

食べる時間を気をつけよう

とても大事なのは、
そう、時間帯です。
同じ食べ物でも時間帯によっては、
良くないパターンも多々あります。

まず覚えてほしいのは、

「これはちょっとまずいだろうな~」
と思うおやつは、
出来るだけ午前中に食べること! (1日の早い時間に)

です。

理由は簡単!
人間の生活リズムは基本的に、

朝起床 → 朝食 → 活動 → 昼食 → 活動 → 夕食 → 夜就寝

です。

この場合、
人は、
朝から昼にかけて代謝が一番高くなります

代謝が高い = 食べたものをカラダのエネルギー源として効率よく使ってくれる

ということになります。

そのため、
食べたいおやつを食べるなら、
1日の中の、極力早目の時間であれば、
カラダがエネルギーとして消費してくれる可能性が高いのでオススメ!
ということです。

量はどのくらい食べればいいのか?

個人的には、
時々(数か月に1回とか)、
「食べ過ぎたー💦💦」
という日があってもいいと思っています。

ただ、それが毎日の習慣になってしまうとよくありません。

仮に、
毎日食べたいとすると、
オススメしている量は、
1日100kcal程度です。

100kcalってどのくらいあるのかというと、

和菓子(まんじゅうなど)1個
板チョコ 1/3個
ポテトチップス 1/3袋
クッキー 2~3個
100%ジュース グラス1杯(200ml)
など

結構いけます。

まずは、
自分の好きなお菓子、
よく食べているお菓子の
パッケージの裏を見てみましょう

ほとんどは、
カロリーの表示があるはずです。

1日100kcalということは、
たくさん量を食べたい人は、
低カロリーなものを選ぶと、
たくさん食べられるということですね。

では、どんなものでも食べてOKなのでしょうか。
できれば、おやつの中身(質)もぜひ見てほしいです!

どんなおやつを食べるといいのか?

下記のポイントが選ぶときに重要です!

・少量で満足感がある
・高タンパク質
・ビタミンやミネラルが豊富
・良質な脂質を含んでいる
・食べていて幸福を感じる 
   ↑コレ大事!

上記のポイントを押さえたオススメの間食は、

1、チーズ

・腹もちがいい
・1個当たりの脂質、糖質量が少ない
・ビタミンB群が豊富
・どこにでも売っている
・種類が豊富

チーズも、
たくさん食べると塩分が過剰にとれてしまうのでよくありませんが、
6Pチーズを1個食べる
程度はとてもおすすめの食べ方です!

2、ヨーグルト

・腹もちがいい
・脂肪0や高たんぱく質商品など、機能性を重視した商品が販売されている
・カルシウムなどのミネラルがとれる
・腸内環境を整えられる
・どこにでも売っている
・フルーツ入りなど飽きずに続けられる

オススメは、
「脂肪0・砂糖不使用」の商品!

お砂糖なしは苦手な方は、
プレーンを購入して、はちみつをいれると、
良質な糖質がとれます!

3、ナッツ

・満足感がある
・タンパク質と良質な脂質がとれる
・糖質が少なく、食物繊維の割合が多い
・ビタミン、ミネラルもとれる
・種類が多い

オススメは、
炒っただけの「ミックスナッツ」!

塩分がまぶしているものは、
塩分過剰になる可能性があるので、
味付けなしのものを選びましょう!

その他にもたくさんオススメの間食がありますので、
次回は具体的な商品名もふまえて紹介させていただきます!

健康リテラシーを上げて、
健康な体を手に入れましょう!

by ISHIRIE(いしりえ)

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