食物繊維とは?

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こんにちは
管理栄養士のISHIRIE(いしりえ)です。

今日のテーマは

食物繊維ってとった方がいいの?何でとった方がいいの?

結論は、

大切な栄養素です!不足しがしなので意識してとるようにしましょう!

です。

では、早速、
説明していきます!

食物繊維とは?

働き

人の消化酵素で消化することのできない性質をもち、第6の栄養素と呼ばれています。

炭水化物=食物繊維+糖質

整腸作用など、身体の中で有用な働きをすることが注目される栄養素です!

大きくは炭水化物として分類されており、
ほとんどエネルギーにならない栄養素が「食物繊維」、
主としたエネルギー源になる栄養素を「糖質」として分けています。


として分けています。

分類

食物繊維には、
水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。


合計したものが食物繊維(総)量です。

適正にとると?

整腸作用などに働くため、

  • 便通を整える(整腸作用)
  • 肌の調子を整える
  • 生活習慣病の予防・改善
  • 血糖値上昇の抑制
  • 血液中のコレステロール濃度の低下

などがあります。

過剰の場合

通常の食生活では、
食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありません!

ただ、
サプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。

不足の場合

  • 腸内環境の悪化する
  • 便秘になる
  • 肌の調子が悪くなる
  • 生活習慣病のリスクが高くなる

などがあります。

食事摂取基準

国が定めたこのくらい取っておけばOKという基準です。
生活習慣病予防など、疾病リスクが低くなる目安としてみるとOKです!

18歳以上の成人は、
男性20g~21g
女性17g~18g
をとっているとベストです!

食物繊維の多い食品

食物繊維は、
魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。

穀物類、いも類、豆類、野菜、果物、きのこ類、海藻、そば など
穀類 :麦ごはん、胚芽米、シリアル、オートミール など
いも類:さつまいも、こんにゃく など
豆類 :煮豆、おから、大豆 など
野菜 :ごぼう、かぼちゃ、えだまめ、モロヘイヤ、切干大根 など
果物 :干し柿、干しいちじく、干しプルーン、アボカド、バナナ など
きのこ:きくらげ、干ししいたけ、しいたけ、なめこ、しめじ など
海藻 :ひじき、のり、わかめ、こんぶ など

食べるポイント

  1. 食物繊維を含む、いろいろな種類の食材を組み合わせる
  2. 1日のうち1食の主食を食物繊維の多い穀類(玄米、麦、胚芽米)に置き換える
  3. 不足気味なので、1日プラス3~4gを目標に!
  4. 外食など、脂質やコレステロールを多く含む食材を食べるときに一緒に食べる

健康リテラシーを上げて、
健康な体を手に入れましょう!

by ISHIRIE(いしりえ)

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