たんぱく質とは?

栄養素について

こんにちは
管理栄養士のISHIRIE(いしりえ)です。

今日のテーマは

たんぱく質を摂ってほうがいいの?どうやってとると効率的?

結論は、

たんぱく質は身体を作る主要な栄養素なのでしっかりとりましょう!

です。

では、早速、
まず、たんぱく質について説明していきます!

たんぱく質とは?

働き

身体の重要な構成成分
筋肉、内臓、髪、皮膚、爪、血液、ホルモン、神経伝達物質など
ありとあらゆるものに利用されています。

アミノ酸

体内ではアミノ酸として存在し、
大きく分けて2種類

・体内で合成できるアミノ酸
・体内で合成出来ないアミノ酸(必須アミノ酸)

があります。
合成出来ないアミノ酸は、
食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸「必須アミノ酸」と呼ばれています。

1gあたりのエネルギー

1gあたり4kcal

適正量をとることのメリット

身体の重要な構成成分なので、

体調がよくなる
・体重管理がしやすい(健康的な増減がしやすい)
髪のつや、ハリがでる
・肌の調子がよい
・血行がよくなる

など

過剰の場合

腎臓への負担が多くなり、
内臓疲労(内臓が疲れて機能が低下する)のリスクが高まります。

不足の場合

身体の重要な構成成分なので、

筋肉量の減少により、太りやすくなる
・  〃      しわ、たるみ、むくみが増えやすくなる
・  〃      姿勢が悪くなる
・肌、髪、爪の不調がでる
・貧血がおこる
集中力・思考力の低下する
・イライラする

などの可能性が高くなります。

特に高齢者老化により筋肉量が低下していくため、たんぱく質摂取量を意識してとる必要があります。

食事摂取基準

国が定めたこのくらい取っておけばOKという基準です。
生活習慣病予防など、疾病リスクが低くなる目安としてみるとOKです!

18歳以上の成人は、
男女共に、
摂取エネルギー(1日に食べたカロリー)に対して、13~20%をとっているとベストです!

例)
1日2000kcal の男性がとるたんぱく質量は、
2000kcal × 13%~20% = 260kcal ~ 400kcal
260kcal ~ 400kcal / 4kcal(1gあたり) = 65g ~ 100g

という計算です!
あくまで目安なので、
少なめの人は意識してとるようにするとGOODです!

たんぱく質の多い食品

肉・魚・豆・乳・卵類など
肉類 : 鶏肉(ささ身など)、牛肉
魚類 : 鮭、かつお
豆類 : 納豆、豆腐、豆乳
乳製品: 牛乳、無脂肪乳、チーズ
卵  : 鶏卵、うずら卵

主菜となるものが多いのが特徴です!
肉ばっかり、
卵ばっかり、
ではなく、

色んな種類のたんぱく源をとることがポイントです!

たんぱく質は大事な栄養素です!
食べ過ぎもNG、不足もNGですので、
適正量を食べるよう意識しましょう!

健康リテラシーを上げて、
健康な体を手に入れましょう!

by ISHIRIE(いしりえ)

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