脂質とは?

栄養素について

こんにちは
管理栄養士のISHIRIE(いしりえ)です。

今日のテーマは

脂質って何?できるだけ減らしたらいいの?

結論は、

摂り過ぎもダメ、摂らなさすぎもダメ!

です。

では、早速、
まず、脂質について説明していきます!

脂質とは?

働き

エネルギー供給源として重要な役割を担っており、

  • 体温の保持
  • ホルモンや細胞膜の材料
  • 臓器の保護
  • 脂溶性ビタミンの吸収を促す働き

などがあります。

脂肪酸

脂質は、脂肪酸から構成されています!

● 肉や乳製品の脂など常温で固体飽和脂肪酸
● 植物や魚の油など常温で液体不飽和脂肪酸

に分けられます。

飽和脂肪酸とは?

生活習慣病に深く関係する栄養素なので摂取量に注意が必要です。
常温で固形の状態になる脂肪酸のことで、
肉の脂、乳製品の脂などがあります。

肉・・・・ラード、牛脂 など
乳製品・・バター など
不飽和脂肪酸とは

常温で液体の状態になる脂肪酸のことで、
植物や魚の油などがあります。
一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、
多価不飽和脂肪酸には体内で合成できないn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)、 n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)があります。※図1
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸と言われ、体内では合成できないため食べ物から摂る必要があります。

図1

1gあたりのエネルギー

1gあたり9kcal

適正量をとると?

体の主要なエネルギー源であり、細胞膜の成分やホルモンの材料になるので、

・ホルモンのバランスを整える
・体力を維持する
・排便がスムーズになる
・脂溶性ビタミンの吸収を促す

などの健康維持に役に立ちます。

過剰の場合

摂り過ぎは肥満を招き、

  • 動脈硬化、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病
  • 糖尿病
  • 大腸がん、乳がん、前立腺がん
  • 冠動脈疾患

のリスクが増加します。

不足の場合

現代の食生活では脂質は不足しにくいと言われています。
極端な減量などで脂質量を減らすことは、ホルモンのバランスが悪くなったり、体力が著しく低下することにも繋がりますので注意が必要です。

食事摂取基準

国が定めたこのくらい取っておけばOKという基準です。
生活習慣病予防など、疾病リスクが低くなる目安としてみるとOKです!

18歳以上の成人は、
男女共に、
摂取エネルギー(1日に食べたカロリー)に対して、20~30%をとっているとベストです!

例)
1日2000kcal の男性がとる脂質量は、
2000kcal × 20%~30% = 400kcal ~ 600kcal
400kcal ~ 600kcal / 9kcal(1gあたり) = 45g ~ 67g

という計算です!
あくまで目安なので、
意識して調整するとGOODです!

脂質の多い食品

油類・肉類・洋菓子など
肉類 : 鶏肉(ささ身など)、牛肉
油類 : サラダ油、オリーブオイル、ごま油、バター、ラード、牛脂など
肉類 : 豚バラ肉、霜降り牛肉など
洋菓子: バターなどをたっぷり使った菓子

外食をすると脂質の多い食事になりがちです。
特に、お酒と一緒に食べる食事は、脂質過多になり易いので要注意です!

過度な脂質に気をつけながら、適正を摂っていきましょう!

健康リテラシーを上げて、
健康な体を手に入れましょう!

by ISHIRIE(いしりえ)

コメント

タイトルとURLをコピーしました