炭水化物とは?

栄養素について

こんにちは
管理栄養士のISHIRIE(いしりえ)です。

今日のテーマは

炭水化物って何?糖質ってできるだけ少なくすべくなのか?

結論は、

摂り過ぎもダメ、摂らなさすぎもダメ!適度に

です。

では、早速、
まず、炭水化物(糖質)について説明していきます!

炭水化物とは?

働き

最も重要なエネルギー源で、
大きく分けると

  • エネルギー源となる「糖質」
  • エネルギーにならない「食物繊維」

に分けられます。

炭水化物から摂取するエネルギーのうち、
食物繊維に由来する部分はごくわずかで、
そのほとんどは糖質由来のエネルギーとなります。

1gあたりのエネルギー

体内では、1gあたり4kcalとなります。

糖質とは

体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、

  • でんぷん
  • 糖アルコール
  • オリゴ糖

などがあります。

特に、ぶどう糖という単糖(=糖の最小の形)は、
通常はぶどう糖でしかエネルギー源として利用できない組織である、
脳・神経組織・赤血球・腎尿細管・精巣・酸素不足の骨格筋などへの供給をしている大事な栄養素です。

適正にとると?

  • 体力の維持
  • 頭が冴える、集中力がUPする
  • 筋肉量の保持
  • 排便がスムーズになる

などの健康維持に役に立ちます。

過剰の場合

肥満や生活習慣病の原因となり、

  • 過剰部分が、体脂肪として蓄えられて肥満の原因に
  • 過剰部分が、肝臓で中性脂肪に合成されて高脂血症の原因に
  • ショ糖は、歯を溶かす有機酸の産生により虫歯の原因に
  • 菓子類などは急激な血糖上昇を招く原因に
  • 老化の原因に(体が糖化する)

などのリスクが高くなります。

不足の場合

  • 疲労感が続く
  • 脳の働きが低下し、判断力や集中力が低下する
  • 筋肉量の減少
  • 便が出にくくなる

などのリスクが高くなります。

食事摂取基準

国が定めたこのくらい取っておけばOKという基準です。
生活習慣病予防など、疾病リスクが低くなる目安としてみるとOKです!

18歳以上の成人は、
男女共に、
摂取エネルギー(1日に食べたカロリー)に対して、50~65%をとっているとベストです!

例)
1日2000kcal の男性がとる脂質量は、
2000kcal × 50%~65% = 1000kcal ~ 1300kcal
1000kcal ~ 1300kcal / 4kcal(1gあたり) = 250g ~ 325g

という計算です!
あくまで目安なので、
意識して調整するとGOODです!

炭水化物(糖質)の多い食品

米類、パン、麺類、イモ類、砂糖 など
米類:白米、玄米 など
パン:食パン、フランスパン など
麺類:うどん、中華めん、スパゲティ、そば など
イモ類:さつまいも、じゃがいも など
砂糖:上白糖、きび糖、メープルシロップ など
とうもろこし:スイートコーン、コーンフレーク など

糖質制限などのダイエットがありますが、
糖質を食べ過ぎていなければ制限する必要はありません。

過度な炭水化物(糖質)に気をつけながら、適正を摂っていきましょう!

健康リテラシーを上げて、
健康な体を手に入れましょう!

by ISHIRIE(いしりえ)

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